Kwasy tłuszczowe omega 3 - dlaczego są potrzebne?

Poprzez właściwą podaż wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 można zapobiegać wielu chorobom dietozależnym. Na podstawie wyników wielu badań epidemiologicznych i klinicznych podkreśla się ich rolę w profilaktyce zdrowotnej.

Zachodzi odwrotna zależność pomiędzy częstością chorób układu krążenia, a poziomem spożycia ryb zawierających omega-3. Nie bez powodu opracowano zalecenia spożycia tych niezbędnych kwasów tłuszczowych. W zbilansowanej diecie powinny znaleźć się  co najmniej 2-3 posiłki rybne tygodniowo Gramatura 200-300 g ryb odpowiada średnio 200-1000 mg (w zależności od gatunku ryb) zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Zalecenie takie jest obecnie powszechnie przyjęte. 

Rola kwasów tłuszczowych omega-3

• Kwasy tłuszczowe omega-3 wpływają na funkcjonowanie błon komórkowych, dzięki czemu zapobiegają insulinooporności i alergiom. 

• Optymalne dla zdrowia proporcje kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3 (4-3:1) zapobiegają stanom zapalnym, co jest równoznaczne z profilaktyką miażdżycy i nowotworów; 

• Wpływają na regulację czynności układu sercowo naczyniowego i regulują ciśnienie krwi.

• Poprawiają parametry profilu lipidowego - obniżają cholesterol całkowity i frakcję LDL cholesterolu oraz zwiększają stężenie HDL tzw. dobry cholesterol.

•   Kwasy tłuszczowe omega-3 wykazują działanie immunostymulacyjne, czyli wpływają korzystnie na funkcjonowanie układu odpornościowego.

• Kwas dokozaheksaenowy (DHA) bierze udział w formowaniu centralnego układu nerwowego i funkcjonowaniu siatkówki oka świadczy jego wysoka zawartość w tych tkankach.

Badania kobiet w ciąży wskazują optymalny poziom długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3 sprzyja prawidłowemu rozwojowi mózgu w okresie życia płodowego. W diecie kobiet oczekujących potomstwa kluczową rolę odgrywa kwas DHA. Bezpieczne suplementy zawierające zdrowe kwasy tłuszczowe można znaleźć w sklepie z naturalnymi produktami Foods by Ann.

Kwasy tłuszczowe omega-3 - zalecane spożycie

Zalecenia spożycia kwasów tłuszczowych omega-3 są formułowane przez ogólnoświatowe instytucje. Różnią się ilością dziennego spożycia dla zdrowych osób dorosłych i wahają się w granicach 200-1000 mg dziennie. Dodatkowo wskazuje się, że dla kobiet w ciąży i karmiących ilości te powinny być wyższe i wynosić minimum 400-600 mg. Wyższe spożycie zalecane jest osobom cierpiącym na choroby układu krążenia, wykrytych nowotworach i schorzenia neurodegeneracyjne. Prawidłowy stosunek omega-6 do omega-3 w diecie nie powinien przekraczać 5:1.

W zaleceniach podkreśla się, że w związku z bardzo niskim spożyciem ryb morskich istnieje konieczność nasilenia akcji edukacyjnej w celu uzyskania wzrostu poziomu omega-3 w diecie.

Źródła pokarmowe omega-3

Zbilansowana dieta powinna zawierać wszystkie składniki odżywcze odpowiadające zapotrzebowaniu. Należy też dostosować ich spożycie do stanu fizjologicznego oraz parametrów zdrowotnych. 

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne do prawidłowej pracy komórek, tkanek, narządów organizmu. Zmniejszają stany zapalne, poprawiają pracę układu krążenia i regulują ciśnienie krwi.

Podstawowym źródłem tych zdrowych tłuszczów są ryby takie jak: 

• łosoś;

• makrela;

• śledź;

• sardynki;

• pstrąg

Warto też zadbać o bezpieczne źródła pochodzenia żywności i wybierać ryby z ekologicznych, certyfikowanych hodowli.

Ze względu na niskie spożycie ryb, szczególnie u osób obciążonych chorobami przewlekłymi i u kobiet ciężarnych zalecana jest suplementacja w postaci suplementów diety zawierających olej rybi.  Dla wegan opracowane są specjalne suplementy zawierające omega-3 stworzone z wyciągu z alg morskich.