Żelazo

Spożywanie żelaza wraz z witaminą C, E i witaminami z grupy B poprawia wchłanianie pierwiastka. Jakich minerałów lepiej nie łączyć? Żelazo nie powinno być przyjmowane razem z wapniem. Taka mieszanka blokuje przyswajalność pierwszego z pierwiastków. Żelaza nie należy łączyć też z miedzią, magnezem ani cynkiem. Wspomniane połączenia wykazują silne działanie antagonistyczne.

Witamina C

Wchłanianie witaminy C zwiększa jednoczesne przyjmowanie witaminy E, A oraz witamin z grupy B. Przyswajalność substancji poprawia również spożywanie bioflawonoidów, magnezu, cynku i wapnia. Witamina C w dużych ilościach zawarta jest w owocach dzikiej róży, aceroli, aronii, czarnej porzeczki, a także w owocach cytrusowych, truskawkach, kiwi, agreście, natce pietruszki, brukselce, brokułach, pomidorach, kiszonej kapuście czy szpinaku.

Wapń

Dobrym połączeniem jest wapń z witaminą A, D, nienasyconymi kwasami tłuszczowymi, manganem, fosforem albo borem. Jakie składniki ograniczają swoje wzajemne przyswajanie? Lepiej unikać mieszanki wapnia z cynkiem i magnezem. W skrajnych przypadkach może dochodzić do całkowitego braku przyswajania wspomnianych pierwiastków. Lepszym rozwiązaniem jest przyjmowanie tych składników w osobnych suplementach i w oddzielnych odcinkach czasu.

Witaminy D i K

Witamina D zawarta jest w tłustych rybach morskich – m.in. w makreli i tuńczyku. Substancję znajdziemy również w maśle, serze żółtym, wątrobie i jajkach. Wchłanianie witaminy D poprawiają witaminy A i E. Dobrym połączeniem będzie także witamina D+K. Witamina K jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach i tylko inne witaminy rozpuszczane w ten sam sposób (D, E, A) wspierają jej wchłanianie. Szczególnie bogate we wspomniany składnik są brokuły, szpinak, żółtka jaj, jogurty, sery żółte oraz wątroba wieprzowa.

Magnez i potas

Warto pamiętać, że magnez jest szybciej wydalany z organizmu, gdy spożywa się kofeinę. Z jakimi substancjami lepiej go nie łączyć? Wapń ani żelazo nie okażą się dobrym uzupełnieniem suplementacji. Również kwas fitynowy zawarty w dużych ilościach w kaszy gryczanej i otrębach nie będzie sprzyjał wchłanianiu magnezu. Razem ze wspomnianym pierwiastkiem warto za to przyjmować potas i witaminę B6. Na rynku dostępnych jest sporo suplementów zawierających takie połączenia.

Witamina A i E

Dobrym połączeniem jest zawsze witamina A+E. Wspomniane witaminy rozpuszczalne w tłuszczach wzajemnie zwiększają swoje wchłanianie. Substancje można przyjmować również z witaminami D i K. Witamina A w dużych ilościach występuje w mleku, maśle, żółtkach jaj, sałacie, jarmużu i śledziach. Bogatymi źródłami witaminy E są natomiast jaja, szparagi, kiełki zbóż, kasza jęczmienna, soja i kapusta włoska.

Dobierając suplementację witamin i minerałów, należy wziąć pod uwagę zjawisko synergizmu i antagonizmu substancji odżywczych. Synergia to współdziałanie składników sprzyjające zwiększeniu ich przyswajania z przewodu pokarmowego i wykorzystania przez komórki ciała. Antagonizm zachodzi wówczas, gdy spożywanie określonych substancji ogranicza, a nawet uniemożliwia ich przyswajanie. Kluczowe jest zatem dążenie do przyjmowania takich połączeń witamin i minerałów, które spowodują lepsze wchłanianie substancji odżywczych – warto pamiętać o wyżej opisanych zależnościach między składnikami suplementów.