Środowisko, w którym żyjemy, styl życia i dieta odpowiadają za zapadalność na nowotwory w o wiele większym stopniu niż geny. Dlatego, chcąc zmniejszyć ryzyko zachorowania na nowotwór, należy przestrzegać zasad zdrowego żywienia.

Nikt nie rozumie wagi tych zaleceń lepiej od byłej pacjentki onkologicznej, a zarazem specjalisty ds. dietoprofilaktyki dr Sybilli Berwid-Wójtowicz. Poprosiliśmy ją o omówienie wskazówek dietetycznych, które zmniejszą ryzyko zachorowania na raka.

1. Podstawą piramidy dietetycznej i profilaktyki przeciwnowotworowej są warzywa. Jedz minimum 3 porcje warzyw (porcja to tyle, ile się mieści po rozdrobnieniu w szklance) i 1,5 porcji owoców dziennie.

2. Każda porcja powinna mieć inny kolor pochodzący z naturalnych przeciwutleniaczy o potencjale przeciwnowotworowym (np. żółte, pomarańczowe i czerwone zawierają karotenoidy, fioletowe – antocyjany).

3. Warzywa powinny mieć dobrze przyswajalną postać – np. gotowane na parze lub rozdrobnione. Dlaczego? Bo nie ze wszystkich surowych warzyw składniki odżywcze są dobrze przyswajane. Surowa marchew pogryziona jest mniej przyswajalna niż starta czy ugotowana na parze. Surowy pomidor jest pełen wartości odżywczych latem. Dlatego poza sezonem jedz przetwory pomidorowe, które powstały z warzyw zbieranych w najlepszym momencie ich wegetacji. W procesie przetwarzania wyzwala się likopen – silny przeciwutleniacz o potencjale przeciwnowotworowym.

4. Potrzebne jest nawodnienie – ok. 1,5 l wody (w zależności od aktywności), chyba że jesz dużo zup. Najlepiej jest pić szklankę wody, co godzinę przez cały dzień.

5. Produkty pełnoziarniste powinny znaleźć się na talerzu 3-5 razy dziennie (zależnie od poziomu aktywności).

6. Jedz produkty mleczne, najlepiej fermentowane, co najmniej 2 porcje dziennie. Zadbaj, by nie były one wysoko przetworzone. Jogurt naturalny powinien zawierać określone szczepy bakterii i nie być zagęszczony substancjami żelującymi.

7. Za dużo mięsa w diecie sprzyja rozwojowi nowotworów. Według niektórych badań rekomendowane spożycie mięsa nie powinno przekraczać 0,5 kg na tydzień. Niektórzy eksperci twierdzą, że wraz z każdym plasterkiem wędliny rośnie ryzyko zachorowania na nowotwory.

8. Ogranicz spożycie czerwonego mięsa (głównie wołowiny, wieprzowiny) poniżej 100 g dziennie. Unikaj mięsa wędzonego, grillowanego, a także wędlin. Jedzone w nadmiarze powodują powstawanie w organizmie związków rakotwórczych i zwiększają ryzyko nowotworów jelita grubego.

9. Ryby jako źródło dobrze przyswajalnego białka oraz kwasów tłuszczowych omega-3 powinno się jeść 2-3 razy na tydzień.

10. Pij kawę i herbatę. Kawa, zwłaszcza parzona ciśnieniowo, jest źródłem przeciwutleniaczy.

11. Unikaj cukru w diecie i nie dosalaj potraw. Korzystne jest natomiast używanie przypraw.

12. Nie jedz za dużo ani za mało. Ideałem jest dieta królika: pół talerza zblanszowanych lub w postaci surówki warzyw jako podstawa głównych posiłków.

Kampania realizowana w ramach Narodowego Programu Zwalczania Chorób Nowotworowych, zadanie Promocja zdrowia i profilaktyka nowotworów, finansowana ze środków Ministra Zdrowia.